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Consigli utili per migliorare le tue performance
Consigli utili per migliorare le tue performance
I muscoli femorali che si trovano della parte posteriore della coscia vengono allenati principalmente con esercizi di flesso in cui avviene un’estensione dell’anca, come gli stacchi a gambe tese.
I migliori esercizi per l’allenamento dei femorali sono gli stacchi, in tutte le sue varianti, il leg curl e l’hyperextension.
Questo esercizio si esegue in piedi, con il bilanciere tra le mani, aderente con le cosce. Poi lentamente si inizia a scendere come se si volesse eseguire un inchino, portando i glutei all’indietro, come se si volesse toccare un muro dietro. Le gambe si piegano leggermente mentre il volto, il petto e le spalle si protraggono in avanti. Il carico sul piede viene portato verso il tallone mentre si effettua la discesa. Si scende fino a quando non si perde la curva lombare e a quel punto si effettua la risalita. Il bilanciere va sempre mantenuto vicino alle cosce durante tutta l’esecuzione dell’esercizio.
Per eseguire questo esercizio la gambe devono essere mantenute tese , mentre il busto va rivolto verso il basso con la schiena in cifosi, ovvero con una curvatura della parte alta della colonna vertebrale in senso antero-posteriore e a concavità anteriore. I piedi sono posti sull’appoggio con le punte rivolte verso l’esterno. Per eseguire il movimento bisogna, sfruttando la forza dei femorali e la contrazione dei glutei, portare il busto verso l’alto e dopo essere arrivato circa parallelo al pavimento si ritorna alla posizione di partenza. Questo esercizio si può eseguire anche utilizzando un peso. La cosa più importante è di non perdere mai la curva lombare.
In questo esercizio la posizione di partenza vede l’individuo sdraiato prono sulla macchina con le ginocchia estese situate allo stesso livello dell’articolazione della macchina e i cuscinetti dietro le caviglie. L’esecuzione consiste nel flettere le ginocchia, avvicinando ai glutei i cuscinetti posizionati dietro le caviglie. Dopo aver raggiunto i glutei si stendono nuovamente le gambe riportandole dritte, per poter rieseguire l’esercizio.
