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Consigli utili per migliorare le tue performance
Consigli utili per migliorare le tue performance
Gli esercizi più conosciuti per gli addominali sono il crunch, il crunch inverso, il plank, il side plank e il criss cross.
Il crunch è un esercizio che si esegue a terra, sdraiati a supino con le gambe piegate e con la pianta dei piedi appoggiata a terra alla larghezza dei fianchi. Le braccia possono essere posizionate con le mani dietro la testa, per poter accompagnare il capo durante la salita e la discesa, oppure incrociate sul petto. Contrarre gli addominali e inspirare e poi espirare durante la salita. Bisogna sollevare solo la parte superiore del busto, ovvero le spalle, cercando di mantenere sempre più rilassati possibili i muscoli del collo e della testa.
Il crunch inverso è un esercizio per gli addominali che può essere eseguito sia per terra che su una panca. Bisogna sdraiarsi supino e poi appoggiare le braccia a terra, stese vicino ai fianchi, e nel caso in cui ci si trovi su una panca le mani possono aiutarci afferrando il bordo di quest’ultima. Poi posiziona le gambe a 90°. Nel crunch inverso non bisogna più tirare su le spalle, bensì il bacino, aiutandosi con le gambe. Tutto il movimento deve essere effettuato dagli addominali che devono quindi contrarsi.
Il plank è un esercizio di tipo statico. Questo esercizio si esegue appoggiando i gomiti e gli avambracci a terra oppure le mani. I piedi sono uniti. Per mantenere la posizione corretta la testa, il tronco, le spalle e il bacino devono essere allineati e paralleli a terra.
Anche il side plank è un esercizio di tipo statico che necessita per prima cosa di una stabilizzazione del corpo. Bisogna infatti inizialmente posizionarsi a terra sul fianco, in modo che tocchino terra la parte laterale della gambe e il fianco. La testa, le spalle, la colonna e il bacino devono essere allineati. Bisogna sollevare il bacino facendo partire il movimento dal gomito e dai piedi e fare in modo che non ci siano inclinazioni del tronco e del bacino contraendo i muscoli del gluteo, addominali obluqui e quadrati dei lombari. Dopo aver raggiunto questa posizione essa va mantenuta.
Il criss cross è un’altra alternativa del crunch, quindi un esercizio dinamico, che serve per allenare gli addominali obliqui. Anch’essa viene eseguita da sdraiati a supino, la schiena deve essere piatta e le spalle e il collo rilassati. Le mani sono posizionate dietro la testa e i gomiti sono rivolti verso l’esterno. Le gambe devono essere posizionate a 90° e, dopo aver contratto l’addome, le spalle devono essere sollevate da terra. Dopo aver assunto questa posizione si deve stendere una sola gambe in modo che risulti parallela al pavimento e senza che il piede poggi a terra. Nel mentre il gomito della mano opposta alla gambe piegata deve essere portato verso il ginocchio di quest’ultima, eseguendo una lieve torsione del busto. Si ritorna poi nella posizione iniziale e si esegue tutto con l’altra gamba.
