Il gluteo è il muscolo più grande del nostro corpo e, nonostante sia molto coinvolto anch’esso oltre ai quadricipiti nei movimenti di spinta, i migliori esercizi per il suo allenamento sono quelli di flesso, dove è coinvolta una estensione dell’anca, come lo stacco, in tutte le sue varianti. Per ottenere risultati abbastanza soddisfacenti, essendo un muscolo così grande, esso ha bisogno di resistenze intense.

I glutei sono coinvolti in molti esercizi dedicati all’allenamento delle gambe insieme ad altri muscoli della coscia, come per esempio lo squat, ma ci sono alcuni esercizi che si concentrano principalmente su questo muscolo. Alcuni degli esercizi più importanti sono l’hip thrust, lo stacco in tutte le sue varianti e lo step up.

Il gluteo è formato principalmente da 4 muscoli:

-grande gluteo, che si attiva con esercizi di estensione ed extra-rotazione

-medio gluteo, che si attiva con esercizi di extra-rotazione e abduzione

-piccolo gluteo, che si attiva con esercizi di abduzione

-piriforme

Grande gluteo

Per l’allenamento del grande gluteo gli esercizi più efficaci sono l’hip thrust e l’hyperextension.

HIP THRUST

L’hip thrust è un esercizio che si può eseguire sia utilizzando un bilanciere, quindi un sovraccarico, oppure senza nulla. Bisogna posizionarsi con le gambe a 90° e i piedi poco più larghi delle spalle con le punte rivolte verso l’esterno. La schiena deve essere appoggiata sopra un rialzo. Dopo aver posizionato il bilanciere nella zona tra il pube e le creste iliache, in modo tale che non crei dolore, e aver posto le mani sul bilanciere in modo da stabilizzarlo, bisogna appoggiare il dorso sul bordo del rialzo e con la contrazione del gluteo cercare di portare il busto parallelo al suolo. Il mento va mantenuto vicino allo sterno e dopo esserci posizionati adeguatamente eseguiamo una leggera spinta il modo tale che avvenga una leggera retroversione del bacino e si raggiunga la massima estensione dell’anca. Si scende poi alla posizione iniziale per poter rieseguire l’esercizio.

Medio gluteo

Per l’allenamento del medio gluteo gli esercizi più efficaci sono lo step up e gli affondi.

STEP UP

Per l’esecuzione dello step up si utilizza un rialzo e molto speso un peso, come un bilanciere o dei manubri. Bisogna posizionarsi a 10-20 cm dalla superficie del rialzo selezionato. I piedi devono essere circa alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi. Uno dei piedi va posizionato sulla superficie, mentre l’altro va lasciato a terra. Facendo pressione sul centro del piede in appoggio, ci si solleva cercando di focalizzare il movimento sulla gamba anteriore e limitare l’intervento di quella posteriore.

Il ginocchio deve essere in estensione completa o parzialmente completa. Dopo aver raggiunto la posizione si può lentamente portare la gamba posteriore verso il pavimento e dopo aver toccato solo con la punta del piede posteriore il suolo con una spinta, data dal muscolo dei glutei ci si rispinge alla posizione iniziale.

Piccolo gluteo

Per l’allenamento del piccolo gluteo gli esercizi più efficaci sono quelli di abduzione, che possono essere per esempio quelli eseguiti all’abductor machine o il clamshell.

ABDUCTOR MACHINE

L’abductor machine è una macchina che oltre ad allenare gli abduttori aiuta molto l’allenamento del piccolo gluteo. Per l’esecuzione di questo esercizio bisogna posizionare le gambe chiuse e la schiena poggiata contro lo schienale, nonostante molto spesso venga eseguito anche con la schiena piegata lievemente in avanti e il gluteo sollevato. Dopo essercisi posizionati bisogna aprire le gambe fino alla massima estensione permessa dalle nostre articolazione e poi richiudere nuovamente.