Il quadricipite ha un ruolo essenziale nei movimenti di flesso ed è quindi molto coinvolto soprattutto negli esercizi di accosciata come, lo squat e tutte le sue varianti, e i movimenti di spinta per le gambe, come la leg press, e quelli di estensione, come la leg extension.

SQUAT AL BILANCIERE

Lo squat al bilanciere è uno degli esercizi più comuni per ottenere focus sulle gambe, in particolare sui quadricipiti. Per l’esecuzione, dopo aver posizionato il bilanciere sulle spalle, mantenendo lo sguardo dritto e gli addominali contratti si comincia lentamente a scendere, cercando di buttare indietro i glutei. Si continua a scendere fino a quando le cosce non saranno parallele al pavimento. Durante l’esecuzione dell’esercizio bisogna stare attenti che le ginocchia non siano rivolte verso l’interno e non oltrepassino la punta dei piedi.

LEG PRESS

La leg press è una macchina che presenta un focus sui quadricipiti. Bisogna sedersi sulla pressa con la schiena ben aderente allo schienale e appoggiare i piedi sulla pedana circa alla larghezza delle spalle. Bisogna posizionarsi mantenendo le gambe ben stese e parallele al pavimento e in un secondo momento piegarle lentamente fino al massimo punto consentito, ovvero con i quadricipiti che sfiorano il busto. Infine rispingere la pedana nella posizione iniziale per ricominciare un’altra esecuzione.

LEG EXTENSION

La leg extension è una macchina per l’allenamento delle gambe che richiede per la sua corretta esecuzione che l’individuo sia seduto con la schiena ben salda allo schienale della macchina. Le gambe sono flesse in basso e per eseguire l’esercizio bisogna sollevare le gambe in avanti in modo che siano posizionate orizzontalmente e la parte sottostante al ginocchio sia allineata con le cosce.